Wprowadzamy do diety produkty bogate w kwasy omega 3

Organizm ludzki nie wytwarza kwasów omega 3, a są one niezbędne, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Związki te  powinny się więc znajdować się w produktach, które lądują na naszych talerzach, a o tym wielu z nas kompletnie zapomina. Sprawdź, dlaczego codzienna dieta musi być także źródłem kwasów omega 3 i jakie produkty powinny znaleźć się w naszym jadłospisie.

Kwasy omega 3 należą do tak zwanej grupy NNKT, czyli „niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych” i z racji tego, że naturalnie nie pojawiają się w naszych organizmach trzeba dostarczać je wraz z dietą. Oprócz nich wyróżnia się także kwasy omega 6 oraz omega 9 i wszystkie one pełnią ważną rolę. Spożywając je należy jednak zachować odpowiednie proporcje, bo tylko wówczas działają na korzyść naszego zdrowia. Kwasy omega 3 przekształcają się w organizmie człowieka w związki przeciwzapalne, ale jeśli zostaną przytłoczone zbyt wielką ilością pozostałych NNKT, wówczas w organizmie pojawi się więcej związków sprzyjających powstawaniu stanów zapalnych. Należy zatem zwracać baczną uwagę na to, co i w jakich ilościach jemy.

Właściwości kwasów omega 3

Ich główną i ogromną zaletą jest to, że obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi i zwiększają poziom HDL, czyli tak zwanego dobrego cholesterolu. Dzięki temu znacznie spada ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, a przede wszystkim miażdżycy i schorzeń serca. Kwasy omega 3 są silnym związkiem przeciwzapalnym, a także bardzo skutecznie wspomagają pracę mózgu.

Dzięki tym związkom organizm człowieka zyskuje niezbędny budulec dla wszelkich komórek, który przede wszystkim wspomaga błony komórkowe, chroniące ich wewnętrzne, skomplikowane materie. Kwasy omega 3 zwiększają także ogólną odporność organizmu. Chronią przed zaburzeniami emocjonalnymi, a czasem nawet przed depresją, są również cennym orężem organizmu w profilaktyce chorób nowotworowych.

Trzeba też podkreślić ogromną rolę kwasów omega 3 w diecie kobiet spodziewających się dzieci. Te związki są niezbędne w procesie kształtowania się struktur mózgu, a dzięki temu, że przyszłe mamy dostarczają organizmowi odpowiednich kwasów tłuszczowych, maluszki znacznie szybciej rozwijają się umysłowo i ponoć są bardziej inteligentne.

Gdzie szukać kwasów omega 3?

Kwasy omega 3 są elementem znajdującym się przede wszystkim w tłuszczach ryb morskich. Na talerzach powinny zatem pojawiać się łososie, halibuty, pstrągi czy dorsze. Choć trochę zapomnieliśmy o sardynkach i śledziach, to warto je także wprowadzić do jadłospisu, bo chociaż to dość pospolite ryby, są bardzo cenne dla naszego zdrowia. Doskonałym źródłem kwasów omega 3 są także oleje rybne, w tym tran, który niepotrzebnie wywołuje złe skojarzenia szczególnie u osób ze starszego pokolenia.

W naszym menu powinny także gościć częściej owoce morza, czyli ostrygi, krewetki czy małże. Mimo że ciągle wiele osób nie potrafi się do nich przekonać, to warto szukać takich sposobów przyrządzania tych produktów, które będą odpowiadać naszym kubkom smakowym.

Kwasy omega 3 znajdują się także w olejach roślinnych, choć już nie w takiej ilości jak w tłuszczach i olejach ryb morskich. Warto używać oleju rzepakowego, lnianego, sezamowego, z pestek winogron czy z kukurydzy.

Na naszych stołach powinny jak najczęściej pojawiać się zielone warzywa takie jak: brokuły, kapusta czy zielony groszek. Warto często sięgać także po orzechy włoskie, migdały, pestki dyni czy ziarna chia.

Ostropest, len i rzepak – oleje, których warto używać

Choć przyzwyczailiśmy się już do tego, że z każdej strony słyszymy o konieczności zredukowania tłuszczów w diecie, to nadal śmiało możemy sięgać po oleje roślinne. Główną ich zaletą jest to, że zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT, których organizm człowieka nie wytwarza, a są one niezbędne dla zdrowia. Których olejów roślinnych warto używać najczęściej?

Dzięki sporej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych spożywanie olejów roślinnych wpływa korzystnie na zmniejszanie stężenia złego cholesterolu LDL we krwi człowieka, jednocześnie zwiększając udział dobrego cholesterolu HDL. To pozwala im efektywnie przeciwdziałać miażdżycy oraz nadciśnieniu. Prawidłowy balans pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6, czyli związków z grupy NNKT sprawia, że organizm jest wspierany na wielu płaszczyznach. Wspierana jest praca układu nerwowego i mózgu. Dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy znane jest nie od dziś. Związki zawarte w olejach roślinnych przeciwdziałają miażdżycy, chorobom serca i powstawaniu stanów zapalnych, o ile używa się ich właściwie.

Oleje roślinne i smażenie

Niewątpliwie królem wśród olejów używanych do smażenia jest olej rzepakowy. Naddaje się idealnie do duszenia, pieczenia i smażenia potraw, i to nawet w głębokim tłuszczu. To zresztą chyba najbardziej uniwersalny olej, bo świetnie sprawdza się także na zimno do sałatek czy surówek. Olej rzepakowy ma mnóstwo witaminy E i naprawdę sporo kwasów omega 3. Co ciekawe, zawiera mniej niedobrych, nasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa.

Z kolei równie popularny olej słonecznikowy ma najwięcej witaminy E, a tę konkurencję wygrywa nie tylko wśród olejów roślinnych, ale także pozostawia daleko w tyle oliwę. Ma znacznie więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Najlepiej sprawdza się na zimno. Niestety nie wolno go doprowadzać do temperatury wyższej niż 100 stopni Celsjusza.

Ciekawe oleje roślinne do surówek i sałatek

Tu na początku trzeba od razu wspomnieć o oleju z lnu. Trudno stwierdzić, dlaczego jest on niedoceniany, bo przecież jest wprost niezbędny w leczeniu chorób serca i układu krążenia, a także w ich profilaktyce. Wszystko to z uwagi na idealną proporcję kwasów omega 3 i 6, które zawiera. Olej ten powinni stosować także wszyscy ci, którzy mają problemy natury hormonalnej, świetnie bowiem wspomaga leczenie depresji, łagodzi efekty menopauzy, a nawet przyczynia się do regulowania cykli menstruacyjnych. Aby wykorzystać jego właściwości należy spożywać go na zimno, a więc jako składnik dressingów sałatek i surówek.

Innym, fantastycznym olejem jest ten pozyskiwany z ostropestu. Aż trudno uwierzyć, że jeszcze nie tak dawno ostropest uznawano za zwykły chwast, a dziś uprawia się go w wielu miejscach świata. Nie ma się co dziwić, bo jego właściwości prozdrowotne są przecież ewidentne. Olej z ostropestu to doskonałe lekarstwo na wątrobę. Polecany jest każdemu, kto ma kłopoty z tym organem. Działa silnie odtruwająco, a więc powinni go stosować wszyscy ci, którzy palą papierosy, piją zbyt dużo alkoholu oraz zażywają sporo lekarstw. Olej z ostropestu bardzo dobrze reguluje poziom cukru we krwi, ale oczywiście nie jest lekarstwem na cukrzycę. Świetnie też stabilizuje poziom cholesterolu, przeciwdziałając w ten sposób miażdżycy i chorobom serca.

Olej z ostropestu ma świetny ziołowy, lekko orzechowy smak. Jest zatem ciekawym dodatkiem do surówek, sałatek czy past kanapkowych. W celach typowo leczniczych spożywa się go 2-3 razy dziennie po około 4-5 ml przed posiłkami. Trzeba jednak pamiętać, że nie należy go podgrzewać.

Cała prawda o mleku roślinnym

Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej kartoników i butelek z napisem „mleko roślinne”. Do wyboru są: mleko sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, a nawet orzechowe. Niektórzy uważają, że skoro czasem organizm dorosłego człowieka nie toleruje dobrze mleka krowiego, to na rynku pojawiły się mleka roślinne. Inni sądzą, że te produkty są przede wszystkim dla wegan, którzy nie spożywają niczego, co jest pochodzenia zwierzęcego. Jednak mleka roślinne są produktami dla wszystkich i warto wiedzieć, dlaczego warto po nie sięgać.

Picie mleka roślinnego jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla każdego, kto nie chce, nie może pić albo nie lubi mleka krowiego. Dzięki temu można dostarczyć organizmowi składniki, które zwykle występują w tradycyjnym mleku. Niektóre mleka roślinne są wzbogacone i zawierają sporo wapnia, witaminy B12 czy witaminy D, co czyni je niezwykle cennym składnikiem codziennej diety. Kupując mleko roślinne trzeba jednak zwracać szczególną uwagę na ilość zawartego w nich cukru. Niektóre produkty są bowiem bardzo słodkie, a jak wiadomo, im mniej cukru spożyjemy, tym dla nas lepiej. Każde mleko ma swój smak i swoje właściwości, sprawdź, które będzie Ci odpowiadało.

Mleko migdałowe

Delikatny, słodkawy, migdałowy smak odpowiada wielu. Mleko migdałowe zawiera zwykle około 4 % dobrych tłuszczów, które dość dobrze spowalniają wchłanianie niepożądanych frakcji cholesterolu. Ma ono także bardzo dobry wpływ na układ pokarmowy. Tak jak same migdały, tak i mleko z nich świetnie likwiduje zgagę, co zdecydowanie pomaga kobietom w ciąży. Mleko migdałowe łagodzi także skutki refluksu i wrzodów żołądka. Nie jest natomiast wskazane tym, którzy zmagają się ze schorzeniami tarczycy lub z kamicą nerkową.

Mleko migdałowe jest niskokaloryczne, dlatego polecane jest tym, którzy chcą stracić nieco zbędnych kilogramów. Trzeba przyznać, że jest ono świetnym dodatkiem do koktajli, naleśników, ciast i… racuchów.

Mleko sojowe

To mleko ma bardzo specyficzny, lekko fasolowy smak i z tego powodu nie każdemu będzie odpowiadać. Bardzo popularne są jego warianty smakowe, z których najchętniej kupowane jest mleko sojowe waniliowe, bananowe lub truskawkowe. Co ciekawe, jest też jedynym mlekiem roślinnym, które bez ryzyka można dodać do niemal wrzącej kawy. Mleko sojowe jest niezwykle lekkostrawne. Świetnie wzmacnia naczynia krwionośne, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu.

Mleko orzechowe

Już po pierwszym łyku można zgadnąć, że to mleko jest produkowane z orzechów. Ma bardzo wyrazisty smak. Jest świetnym dodatkiem do wszelkich kremów i ciast, a także do płatków na śniadanie. Zawiera sporo zdrowych tłuszczów i cennych soli mineralnych. Jednak nie wszyscy mogą je spożywać. Tego mleka  powinny unikać osoby, które mają alergię na orzechy.

Mleko owsiane

Dużą popularnością cieszą się mleka owsiane i to zarówno te zwykłe, jak i smakowe. Z półek szybko znikają czekoladowe i waniliowe odmiany. Mleko to zawiera duże ilości błonnika i z tego względu świetnie wpływa na tempo przemiany materii. Dodatkowo bardzo sprawnie reguluje poziom cukru, pod warunkiem, że producent nie posłodził go zbytnio. Mleko owsiane zalecane jest osobom szukającym wyciszenia wewnętrznego, bo działa ono wybitnie kojąco na układ nerwowy. Nie jest jednak polecane tym, którzy chorują na celiakię.

Obozy i kolonie – co zapakować dziecku do plecaka?

Wakacyjne wyjazdy to wielka atrakcja dla każdego, ale dla dzieci są one szczególnie ekscytujące. W lipcu i sierpniu nasi milusińscy wyjeżdżają na obozy i kolonie, pozostawiając stęsknionych rodziców w domu. Nam pozostaje przygotować malucha do wyjazdu i zapakować mu do plecaka wszystko to, co może mu być potrzebne przez tydzień lub dwa, które spędzi poza domem. Sprawdź, jak poradzić sobie z tym wyzwaniem.

Przygotowania do wyjazdu warto rozpocząć ze sporym wyprzedzeniem. Jeśli zabierzemy się za to dzień przed wyjazdem, już samo pakowanie może się okazać bardzo stresujące. Zatem należy zacząć tydzień lub dwa tygodnie przed wyjazdem od spisana listy niezbędnych rzeczy, które dziecko powinno zabrać ze sobą. Taki spis warto robić razem z dzieckiem, bo maluch powinien mieć także wpływ na to, co znajdzie się w jego plecaku. Będzie to dobrą lekcją dla niego, bo przy okazji uświadomi sobie, jakie rzeczy będą mu niezbędne na obozie czy kolonii i być może już za rok będzie umiał spakować się sam.

Ubrania i buty

W plecaku musi znaleźć się przede wszystkim bielizna. Najlepiej przygotować  zestawy na każdy dzień pobytu i dołożyć 23 zapasowe sztuki. Nie ma co liczyć na to, że maluchy zajmą się praniem. Podobnie należy przygotować bluzki, czyli w plecaku powinien znaleźć się jeden t-shirt na każdy dzień.

Następnie przygotowujemy dwie pary długich spodni, a jeśli wyjeżdża dziewczynka, to także spódniczkę lub sukienkę. Z pewnością potrzebne będą też krótkie spodnie i to najlepiej też dwie pary. Niezbędne są bluzy dresowe, a w zależności od miejsca w plecaku, dwie albo trzy sztuki. Nie można zapomnieć o cienkiej, nieprzemakalnej kurtce, bo przecież pogoda bywa różna, oraz o piżamie do spania.

W czasie obozów i kolonii dzieci często wypoczywają nad wodą, a więc potrzebne im są kąpielówki lub stroje kąpielowe. Koniecznie trzeba też pamiętać o klapkach pod prysznic. Maluchy muszą też mieć ze sobą wygodne obuwie na każdą pogodę. Trzeba je zatem wyposażyć w dobre buty sportowe i sandały.

Higiena osobista

Mydło lub żel pod prysznic oraz szczoteczka do zębów i pasta to oczywiście podstawa. Z pewnością potrzebny będzie też szampon, ale tu najlepiej zapakować dziecku saszetki, bo w czasie wyjazdu maluch nie zużyje całej butli szamponu. Niezbędne też będą dwa ręczniki, ale najpierw warto zapytać organizatorów, bo często w ośrodkach kolonijnych ręczniki są w wyposażeniu. Do plecaka warto też zapakować chusteczki jednorazowe do nosa i grzebień. Nie można zapomnieć o kremie z filtrem UV oraz o sprayu przeciw komarom i kleszczom.

Inne drobiazgi

Maluchowi z pewnością przyda się specjalna saszetka na pieniądze, telefon czy legitymację ucznia, którą będzie mógł mieć zawsze przy sobie. Może to być specjalna torebeczka na pasku, którą umieszcza się wokół pasa, albo taka, którą wiesza się na szyi. Do plecaka warto też włożyć małą ulubioną maskotkę lub karty do gry. Przyda się z pewnością długopis i mały notesik.

Jeśli na dwa tygodnie przed wyjazdem powstanie odpowiednia lista rzeczy niezbędnych, to spokojnie można zrobić przegląd dziecięcej garderoby, a jeśli coś jeszcze jest potrzebne, to po prostu dokupić. Dwa dni przed wyjazdem można już zatem wszystko pakować do plecaka i uniknąć tym samym niepotrzebnego stresu.