Wegetariański niedobór żelaza i witaminy B12 – co jeść, aby go uniknąć?

Wegetarianizm to w obecnych czasach również modny styl życia a już nie tylko dieta. Jednak wiele osób  ciągle upatruje w nim przyczyny pogarszania się stanu zdrowia. To pogląd błędny, bo wegetarianie nie jedzą jedynie mięsa, a przecież czerwone mięso zostało uznane przez WHO za bardzo szkodliwe dla człowieka. Prawdą jest natomiast, że z tego powodu są oni narażeni na anemię częściej niż inni, bo ich organizm ma problem z pozyskiwaniem i przyswajaniem z pokarmów żelaza oraz witaminy B12. Sprawdź, dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić.

Są trzy podstawowe rodzaje anemii, które mogą dotknąć każdego. Pierwszym z nich jest niedokrwistość, która występuje na skutek gwałtownej utraty dużej ilości krwi. Drugim rodzajem jest niedokrwistość powodowana krótkim czasem życia erytrocytów. Trzeci rodzaj anemii jest tym, który najczęściej dotyka wegetarian, a jest to niedokrwistość na skutek zaburzeń w procesie powstawania hemoglobiny i czerwonych ciałek krwi. Tu przyczyną są niewystarczające ilości żelaza i witaminy B12, które trafiają do organizmu wraz z pożywieniem.

Skąd te problemy z wchłanianiem żelaza?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska nigdy nie będzie dietą niedoborową. Niestety zwykle mija sporo czasu, zanim młodzi stażem wegetarianie nauczą się takiego komponowania posiłków, aby swojemu organizmowi zapewnić wszystkie niezbędne mu składniki.

Cały problem niedoboru żelaza i B12 bierze się stąd, że wegetarianie, rezygnując z mięsa, zastępują je najpierw głównie nabiałem i wysoko przetworzonymi produktami zbożowymi. Jest to ogromnym błędem. Nabiał i tego typu artykuły zbożowe w najlepszym przypadku mają w swoim składzie żelazo o znacznie mniejszej przyswajalności niż to, które znajduje się w mięsie, czyli tak zwane żelazo hemowe.

Z kolei witamina B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego człowieka, występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Odstawiając mięso, człowiek pozbawia się możliwości dostarczania tej witaminy, więc konieczna jest suplementacja.

Niedobór obu składników ma zgubne skutki, jednak w porę dostrzeżony jest całkowicie odwracalny. Żelazo jest podstawowym składnikiem hemu w hemoglobinie. To dzięki niemu tlen może być dostarczany do wszystkich komórek organizmu. Żelazo pochodzenia roślinnego niestety nie dość, że wchłania się znacznie trudniej, to jeszcze nie ma tak dużych zdolności wiązania tlenu. U wegetarian całą „żelazową sprawę” pogarsza fakt, że dostarczają oni wraz z dietą sporo błonnika pokarmowego, a więc dodatkowo część dostarczonego żelaza jest po prostu wydalana.

Wegetariańskim niedoborom mówimy… stop

Wprowadzając wegetariański sposób odżywiania, trzeba zdać sobie sprawę, że samo zastąpienie mięsa jajkami, serami czy większą ilością białego ryżu nie jest dobrym rozwiązaniem. Rezygnując z mięsa, trzeba przede wszystkim zwiększyć ilość warzyw w posiłkach. Codziennie na talerzach wegetarian powinny pojawiać się brokuły, zielony groszek, szpinak, sałata czy buraki. Doskonałym źródłem żelaza są wszelkie strączki, takie jak: ciecierzyca, fasola lub soczewica. Nie można zapomnieć oczywiście o tofu, o komosie ryżowej, o kaszy gryczanej czy też chociażby o brązowym ryżu.

Wegetarianie muszą również wiedzieć, że na przyswajanie żelaza ogromny wpływ ma witamina C. Dlatego też każdy posiłek powinien zawierać produkt bogaty w tę witaminę. Świetnie w tej roli sprawdzi się papryka, kalafior, kapusta czy brukselka. Standardem powinien być deser składający się z pomarańczy, truskawek czy czarnej porzeczki, czyli owoców, w których witamina C gra pierwsze skrzypce.

Wiosenne prace w ogrodzie

Choć marcowa pogoda nie zawsze jest łaskawa, to gdy trafiają się cieplejsze dni, miłośnicy ogrodów powinni już planować i wykonywać pierwsze prace. Wiadomo przecież, że im szybciej ogród zostanie przygotowany do sezonu, tym większą radość będzie sprawiać właścicielowi. Zatem, gdy tylko pogoda na to pozwoli, warto udać się do ogrodu, rozejrzeć się tam, sprawdzić stan drzew, krzewów i trawników i stworzyć plan pracy.

Zanim jednak rozpoczniesz jakiekolwiek inne prace, powinieneś ustalić, jaki odczyn ma gleba w Twoim ogrodzie po zimie. Wystarczy prosty kwasomierz chemiczny albo zwykłe papierki lakmusowe, które trzeba położyć bezpośrednio na ziemi. Te odbarwią się, pokazując ci jednocześnie stopień zakwaszenia gleby. Wiele roślin nie lubi zbyt kwaśnej ziemi, a marzec to doskonały czas, aby to zmienić. Gdy będziesz znać odczyn gleby, z łatwością dobierzesz odpowiedni nawóz. Zwykle na jeden metr kwadratowy wystarcza około 10-15 g nawozu, który trzeba przemieszać z ziemią. Po trzech, czterech tygodniach, gdy odczyn gleby będzie odpowiedni, należy zastosować wieloskładnikowy nawóz.

Oczyszczanie terenu i przycinanie drzew i krzewów

Pierwszym zadaniem wiosennym jest oczyszczenie ogrodu. Po zimie należy usunąć wszystkie rośliny, które nie przetrwały dobrze mroźnej pory roku. Drzewa i krzewy trzeba oczyścić z połamanych lub uszkodzonych w inny sposób gałęzi, jednocześnie przycinając je do właściwego kształtu. Szczególnie starannie należy się zająć krzewami owocowymi, na których pozostawia się w zasadzie tylko najsilniejsze gałęzie.
Uwagi wymagają także rośliny kwitnące, takie jak chociażby hortensja bukietowa, którą trzeba ściąć do wysokości około 25 cm nad ziemią. Jeśli w ogrodzie znajdują się wrzosy, to należy usunąć z nich zeszłoroczne kwiatostany.

Usuwanie zimowych zabezpieczeń

Wraz ze wzrostem temperatury na dworze należy rozpocząć usuwanie wszelkich otulin z roślin i drzew. Nie powinno się jednak robić tego zbyt gwałtownie, aby nie narazić roślin na zbyt duży szok termiczny. Najlepiej robić to w dni, gdy nie świeci słońce. Stopniowo usuwa się otuliny z iglaków, magnolii czy hortensji. Na samym końcu odsłania się róże.

Jeśli otuliną była agrowłóknina, warto zdjąć ją uważnie i wyprać. Po wyschnięciu należy ją złożyć i przechować do jesieni, gdy znowu trzeba będzie zabezpieczać rośliny przed mrozami. Materiał naturalny, który stanowił otulinę, powinno się odłożyć na kompost.
Szczególnej uwagi wymagają też trawniki, z których należy dokładnie wygrabić wszystkie liście, a pozostałości trawy przyciąć tuż przy samej powierzchni ziemi. To zapobiegnie powstawaniu pleśni, a samą trawę pobudzi do wzrostu, gdy tylko temperatura powietrza zacznie wzrastać.

Nowe nasadzenia

Marzec to najlepsza pora na sadzenie iglaków, które są wrażliwe na mrozy. Ich system korzeniowy musi się rozbudować przez sezon wiosenny i letni, bo tylko tak będą one w stanie przetrwać kolejną zimę. W marcu można również posadzić róże, ale nowych roślin nie należy przycinać.
Druga połowa marca to też najlepsza pora na umieszczanie w glebie cebulek kwiatowych. Wówczas najlepiej przyjmują się cebulki begonii, dalii czy krynii. Na grządkach można już także wysiewać groch, marchewkę czy pietruszkę.
Trzeba pamiętać, że marzec i kwiecień to okres, w którym ziemia jest jeszcze często zamarznięta, a wiatr potrafi ją bardzo wysuszyć. Wszystkie rośliny w ogrodzie należy zatem podlewać, a szczególnie te, które właśnie zostały posadzone.

6 sposobów na śniadaniową owsiankę

O zdrowotnych właściwościach owsianki słyszeli już chyba wszyscy. To nie tylko dobry i wartościowy posiłek dla osób na diecie, ale także świetne śniadanie dla każdego, kto chce jak najdłużej zachować zdrowie i dobrą kondycję organizmu. Ponieważ niektórzy ciągle powątpiewają w walory smakowe takiego dania, to chcemy obalić ten mit. Sprawdź, jak można przyrządzić owsiankę, i zauważ, że każdy może ją dostosować do swoich preferencji smakowych.

Sportowcy doceniają owsiankę, bo jest doskonałym źródłem energii. Lekarze zachwalają ją, bo znakomicie reguluje procesy trawienne. Owies zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te są niezbędne w profilaktyce i leczeniu miażdżycy, a także działają przeciwnowotworowo. Z kolei kosmetolodzy podkreślają, że regularne jedzenie owsianki wspomaga zachowanie młodzieńczego wyglądu na długie lata. To jednak nie wszystko, co znajdziemy w każdej porannej porcji owsianki.

Owsianka i jej bezcenna zawartość

Owsianka dostarcza organizmowi sporo białka, a wraz z nim wiele potrzebnych mu aminokwasów. To istna kopalnia witaminy B6, która pozwala zachować dobrą pamięć i koncentrację, a także przeciwdziała występowaniu niedokrwistości. W płatkach owsianych znajduje się też sporo witaminy B1, która chroni przed nadmiernym zmęczeniem i rozdrażnieniem.

W każdej porcji owsianki znajduje się żelazo, magnez oraz spora dawka błonnika rozpuszczalnego, zwanego beta-glukanem. Naukowcy potwierdzili także duże właściwości probiotyczne owsianki, co oznacza, że doskonale chroni ona jelita i wspomaga układ odpornościowy. W światowym rankingu na najzdrowsze potrawy owsianka zajmuje zaszczytne trzecie miejsce.

Jak przyrządzać owsiankę?

Jeśli dobrze tolerujesz mleko, to na jeden posiłek wystarczy zalać nim od 30 do 100 g płatków owsianych, w zależności od preferowanej wielkości posiłku. Można stosować zarówno mleko krowie, jak i roślinne. Jeśli jednak po takim posiłku czujesz dyskomfort, do przyrządzenia owsianki użyj wody, jogurtu lub kefiru. Pamiętaj przy tym, że owsianka na wodzie wymaga większej ilości dodatków, aby jej smak był rzeczywiście wyrazisty.

Surowe płatki owsiane nie są dobrze trawione przez układ pokarmowy człowieka. Dlatego też płatki należy ugotować lub zalać je poprzedniego dnia mlekiem, wodą czy jogurtem. Często również pada pytanie, czy używać płatków górskich, zwykłych, czy tych błyskawicznych. Te ostatnie polecane są wszystkim osobom na diecie lekkostrawnej oraz dzieciom. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że im bardziej przetworzony produkt, tym mniej cennych składników i wyższy indeks glikemiczny. Dorośli powinni zatem wybierać płatki górskie lub zwykłe.

6 sposobów na znakomitą owsiankę

Przyrządzając sobie owsiankę, warto się kierować swoimi indywidualnymi preferencjami smakowymi. Oto kilka propozycji, które cieszą się chyba największą popularnością.

Owsianka szarlotka – to miska płatków owsianych z przesmażonymi jabłkami, orzechami włoskimi i rodzynkami z dużą ilością cynamonu. Jeśli nie masz czasu na smażenie, użyj surowego jabłka pokrojonego w cząstki, posyp orzechami, rodzynkami i odrobiną cynamonu.

Sezonowa owsianka truskawkowa – to najprostsza odmiana owsianki, ale niestety możliwa do przygotowania tylko w ciągu dwóch miesięcy w roku. Poza sezonem truskawki niestety nie mają smaku. Ułożone gęsto truskawki warto posypać tartą gorzką czekoladą, która dodatkowo dostarczy sporo magnezu.

Owsianka leśna – to typowo letnia odmiana tego dania. Można użyć borówek, jagód i malin oraz rodzynek. Jeśli owoce są zbyt kwaśne, całość trzeba dosłodzić miodem lub syropem klonowym.

Egzotyczną owsiankę przyrządza się, dodając do niej ananasy, banany i wiórki kokosowe.

Energetyczna owsianka powstaje jako połączenie płatków z masłem orzechowym i sporą ilością bananów. Ten rodzaj owsianki kochają sportowcy.

Zimowa owsianka serwowana może być z suszonymi śliwkami i morelami z dodatkiem mielonych orzechów nerkowca. Smacznego.

Ryż biały, ryż brązowy czy komosa ryżowa – co wybrać?

We wszystkich polskich domach ryż pojawia się na talerzach regularnie. I choć ciągle znacznie więcej jada się ryżu białego niż brązowego, to i tak zaskakująca jest stale rosnąca popularność komosy ryżowej. Nieco pikanterii całej sprawie dodaje też fakt, że komosa ryżowa nie jest tania. Kilogram komosy kosztuje niemal tyle co kilogram mięsa. Jak więc wytłumaczyć fakt, że coraz więcej osób sięga właśnie po komosę ryżową?

Wydaje się, że na temat ryżu wiemy wszystko. Pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej i po pszenicy jest od wieków drugim najczęściej uprawianym zbożem na świecie. Komosa ryżowa, czyli quinoa, jest z kolei „zbożem” Inków. Od tysięcy lat uprawia się ją na wysokogórskich obszarach Peru, Boliwii czy Ekwadoru. Inkowie uważali ją za święte pożywienie. Jakiś czas późnej komosa trafiła do Afryki Południowej, a w Europie zyskała popularność całkiem niedawno. Porównanie właściwości ryżu i komosy zdecydowanie wskazuje na to, że to właśnie komosa ryżowa powinna gościć na naszych talerzach co najmniej raz w tygodniu.

Dobrze znany ryż…

…występuje w kilku odmianach. Jednak przede wszystkim dzieli się go na ryż biały i brązowy. Jeden i drugi nie zawiera cholesterolu ani tłuszczów trans, można więc śmiało jeść go, będąc na diecie bezglutenowej. Biała odmiana ryżu jest oczyszczona ze wszystkich łupin i otrąb, przez co jest znacznie mniej odżywcza i pozbawiona większości składników cennych dla zdrowia człowieka. Biały ryż jest niezwykle lekkostrawny, a więc polecany wszystkim, którzy mają jakiekolwiek kłopoty żołądkowe.

Znacznie cenniejszy dla funkcjonowania organizmu ludzkiego jest ryż brązowy. Ta nieoczyszczona odmiana ryżu to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Brązowy ryż ma także niski indeks glikemiczny, zapewnia długotrwałe poczucie sytości i nie powoduje dużych wahań poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie brązowego ryżu przyczynia się do normalizacji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a to z kolei zmniejsza ryzyko występowania tak niebezpiecznych udarów mózgu. W brązowym ryżu znajdziemy mnóstwo witamin i składników mineralnych, takich jak: potas, fosfor, magnez i żelazo, które jest niezwykle istotne w procesach krwiotwórczych.

…i mniej popularna, ale znacznie cenniejsza komosa ryżowa

To właśnie ona, a nie ryż, zdobyła miano superżywności. To właśnie quinoa zawiera w sobie tak zwane kompletne białko, czyli 9 niezbędnych dla organizmu aminokwasów, których człowiek sam nie wytwarza. Jak na jedzenie wysokobiałkowe komosa oferuje znacznie więcej kalorii niż inne produkty tego typu. Znajdująca się w niej lizyna ułatwia przyswajanie wapna, a kwercetyna i kemferol wspomagają odporność układu krążenia i serca, a także chronią skórę przed działaniem wolnych rodników, dzięki czemu zachowuje ona dłużej swój młodzieńczy wygląd. Quinoa zawiera także metioninę, która gwarantuje dobry stan włosów i paznokci.

20 dag ugotowanej komosy ryżowej zawiera ponad 5 g błonnika pokarmowego. W 100 gramach komosy jest aż 5 razy więcej żelaza niż w osławionej pod tym względem wołowinie. Prócz tego znajdziemy w niej niemal wszystkie witaminy z grupy B oraz ogromne ilości witaminy E, dzięki czemu ma ona bezsprzecznie właściwości przeciwnowotworowe.

Nie ma zatem żadnych wątpliwości, że dla zdrowia człowieka komosa ryżowa jest znacznie cenniejsza niż ryż. Do tego wszystkiego ma bardzo przyjemny, interesujący smak. Może być serwowana zarówno jako dodatek do dań wytrawnych, jak i tych na słodko.